Скачать .docx | Скачать .pdf |
Реферат: Витамины
Введение
Витамины - это низкомолекулярные биологические активные вещества, обеспечивающие нормальное течение биохимических и физиологических процессов в организме. Они является необходимой составной пищи и оказывают действие на обмен веществ в очень малых количествах. Суточная потребность в витаминах измеряется в миллиграммах. Некоторые витамины могут вообще не синтезироваться в организме или синтезироваться в недостаточных количествах и должны поступать извне (суточная потребность холина - 1 г/сут., суточная потребность в жирных полиненасыщенных высших кислотах 1 г/сут). Витамины содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, поэтому важно знать содержание витаминов в продукте. Из пищевых продуктов витамины выделяют, используя полярные и неполярные растворители. Для количественного определения используют флюорометрические, спектрометрические, титрометрические, фотоколориметрические методы. Для разделения витаминов используются хромотаграфические методы.
Некоторые витамины, например, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника. При наличии кишечного дисбактериоза, существенно нарушается нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, а также всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне.
Витамины участвуют в разнообразных биохимических реакциях, оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Их делят на: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся: витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, В6, В12, ниацин, фолат и биотин. К жирорастворимым относятся витамины: А, Е, D и К.
В зависимости от возраста и состояния здоровья зависит суточная потребность в витаминах. Особого внимания заслуживает возрастающая в 1, 5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности. При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6, В1, фолиевой кислоты, витамина С.
Провитамины - вещества, которые при определенных условиях переходят в витамины (каротин, например, переходит в витамин А, 7-дегидрохолестерин переходит в витамин Д3).
При недостатке витаминов развивается гиповитаминоз, а при отсутствии их развивается авитаминоз. При избытке витаминов развивается гипервитаминоз.
1 Витамин А (каротин, ретинол)
Существует в двух формах: готовая форма - ретинол, и провитамин - каротин.
Функции: предотвращение куриной слепоты, повышение сопротивляемости инфекциям органов дыхания, сокращение длительности заболеваний, поддержание кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и улучшение роста последних, удаление возрастных пятен, при наружном применении помогает в лечении прыщей, фурункулов и т.д.
Лучше всего работает в сочетании с В-комплексом, витаминами D, E, кальцием, фосфором и цинком. Предохраняет витамин С от окисления.
Содержание витамина А в продуктах:
Печень говяжья |
Масло сливочное |
Мороженное сливочное |
Молоко сгущенное с сахаром |
Печень трески |
Брынза |
Сыр |
Молоко стерилизованное |
Сливки |
Морковь |
Содержание каротина в продуктах:
Облепиха |
Шиповник свежий |
Укроп |
Перец сладкий зеленый |
Дыня |
Огурцы грунтовые |
Земляника |
Творог жирный |
Яблоки зимние |
Перец сладкий красный |
Персики |
Рябина садовая |
Апельсины |
Томаты грунтовые |
Сок томатный |
Капуста краснокочанная |
Тыква |
Печень говяжья |
Петрушка |
Шиповник сухой |
Сыр плавленый |
Капуста белокочанная |
Брынза |
Мороженое сливочное |
Сливки |
Огурцы соленые |
Морковь желтая |
Капуста кольраби |
Черемша |
Масло сливочное |
Сыр |
Орехи грецкие |
Яйцо куриное |
Капуста брюссельская |
Арбуз |
Горошек зеленый |
Недостаточность ретинола приводит к развитию целого ряда иммунологических нарушений. При этом имеет место лимфопения, атрофия лимфоидных органов, ослабление интенсивности иммунного ответа на различные антигены, подавление трансплантационного иммунитета, реакций гиперчувствительности замедленного типа, репродукции как Т-, так и В-лимфоцитов. В то же время А-витаминная недостаточность предрасполагает к развитию опухолей.
2 Витамин В1 (тиамин)
Тиамин - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Известен, как витамин "бодрости духа". Потребность его возрастает во время болезни, стресса, операций.
Играет первостепенную роль в обмене углеводов: чем выше уровень их потребления, тем больше требуется тиамина. При отсутствии его развивается полиневрит.
Функции: способствует росту, улучшает пищеварение, особенно переваривание углеводов, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца, помогает при морской болезни и укачивании, помогает при лечении опоясывающего лишая.
Лучше всего работает в сочетании с другими витаминами группы В. Легко разрушается при тепловой обработке.
Содержание витамина В1 в продуктах:
Горох |
Крупа гречневая |
Почки |
Фундук |
Крупа ячневая |
Бифидолакт |
Макароны в.с. |
Масло сливочное |
Легкие |
Чеснок |
Мука ржаная обойная |
Перец красный |
Мясо кролика |
Молоко сгущенное |
Дрожжи |
Сердце |
Хлеб столовый подовый |
Яйцо куриное |
Крупа манная |
Мука пшеничная 1 с. |
Какао |
Печень |
Мука ржаная сеяная |
Сухари сливочные |
Печенье сухарное |
Хлеб ржаной формовой |
Чай |
Треска |
Сосиски, колбаса вареная |
Крупа пшеничная |
Молоко сухое |
Хлеб пшеничный зерновой |
Мозги |
Шпинат |
Перец зеленый сладкий |
Крупа овсяная |
Крупа «Геркулес» |
Капуста брюссельская |
Куры |
Помидоры |
Капуста кольраби и краснокочанная |
Орехи грецкие |
Горошек зеленый |
Булка сдобная, батон |
Говядина |
Баранина |
Мука пшеничная, в.с. |
Свинина жирная |
Морковь красная |
Кофе в зернах |
Ставрида |
Картофель |
Хлеб пшеничный в.с. |
Крупа перловая |
Суточная потребность в витамине составляет 1—2 мг.
3 Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Этот витамин образует важную часть витаминного В-комплекса, так как он приводит в движение углеводород из жиров.
Витамин В2 неустанно доставляет энергию к клеткам. При регулярном занятии спортом или тяжелой работе используется большое количество рибофлавина.
Функции: способствует росту и репродуктивным функциям, сохраняет здоровой кожу, волосы, ногти, помогает залечить язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение, уменьшает утомляемость глаз, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
Не разрушается под воздействием тепла и кислот. Разрушается под воздействием щелочей.
Содержание витамина В2 в продуктах:
Печень |
Молоко сухое цельное |
Кефир, ацидофилин |
Горошек зеленый |
Дрожжи |
Свинина жирная |
Легкое |
Какао-порошок |
Хлеб столовый подовый |
Говядина |
Баранина |
Ставрида |
Сметана |
Крупа ячневая |
Хлеб пшеничный, в.с. |
Майонез |
Тыква |
Сыры твердые |
Чай |
Молоко сухое обезжиренное |
Макароны, в.с. |
Баклажаны |
Мясо кролика |
Сыр плавленый |
Горох |
Редис, огурцы |
Капуста брюссельская |
Треска |
Орехи грецкие |
Брынза |
Салат |
Свекла, помидоры |
Грибы белые свежие |
Крупа "Геркулес" |
Лук зеленый |
Молоко сгущенное |
Персики |
Репа, капуста, дыня |
Мука ржаная сеяная |
Печенье, сухари |
Яйцо куриное |
Шпик свиной |
Почки |
Перец сладкий зеленый |
Хлеб пшеничный зерновой |
Абрикосы |
Молоко коровье |
Крупа овсяная |
Шпинат |
Перец сладкий красный |
Мука пшеничная |
Кофе в зернах |
Простокваша |
Булка сдобная |
Морковь |
Мука ржаная обойная |
Крупа гречневая |
Сок томатный |
Лук репчатый |
Печень трески |
Сердце |
Хлеб ржаной формовой |
Земляника садовая |
Бифидолакт |
Томатная паста |
Капуста цветная |
Мозги |
Масло сливочное |
Крупа перловая |
Картофель |
Сливки |
Фундук |
Творог |
Чеснок |
Крупа манная, пшенная, рисовая |
Яблоки, арбуз, груши, грейпфруты |
Куры |
Виноград, апельсины |
Суточная потребность в рибофлавине взрослого человека составляет 0, 19 мг/1000 кДж (0, 8 мг/1000 ккал).
Участие в обмене веществ: рибофлавин всасываясь в кишке подвергается фосфорилированию и образует 2 кофермента:
флавинмононуклеотид (ФМН)
флавинаденилдинуклеотид (ФАД)
Работают эти коферменты в составе флавиновых ферментов - дегидрогеназ, редуктаз. Цитохроморедуказы и сукцинилдегидрогеназа участвуют в процессе тканевого дыхания являясь переносчиками ионов водорода.
4 Витамин В6 (пиридоксин)
Пиридоксин - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Необходим для усвоения витамина В12.
Функции: способствует усвоению белков и жиров, предотвращает нервные и кожные расстройства, облегчает состояние тошноты, препятствует старению, действует как мочегонное средство, уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук.
Разрушается от тепловой обработки.
Содержание витамина В6 в продуктах:
Орехи грецкие |
Чеснок |
Перец сладкий зеленый |
Изюм |
Крупа "Геркулес" |
Мясо кролика |
Крупа пшенная |
Кальмар |
Хлеб пшеничный зерновой |
Тыква |
Картофель |
Хлеб ржаной |
Хлеб пшеничный, в.с. |
Баранина |
Капуста краснокочанная |
Горох |
Крупа гречневая |
Печенье, сухари |
Перец сладкий красный |
Треска |
Мука ржаная обойная |
Фундук |
Горошек зеленый |
Сыр "Рокфор" |
Мука ржаная сеяная |
Дрожжи |
Капуста белокочанная |
Творог |
Печень говяжья |
Почки говяжьи |
Булка сдобная |
Сыр "Чеддер" |
Хлеб столовый подовый |
Ставрида |
Сыр "Пошехонский" |
Сок томатный |
Свинина жирная |
Крупа ячневая |
Молоко сгущенное без сах. |
Говядина |
Крупа овсяная |
Крупа рисовая |
Печень трески |
Яйцо куриное |
Молоко сгущенное с сах. |
Баранина |
Макароны, в.с. |
Мозги говяжьи |
Лук репчатый |
Крупа манная |
Подберезовики свежие |
Куры |
Сыр плавленый |
Крупа перловая |
Капуста кольраби |
Лук зеленый |
Мука пшеничная, в.с. |
Салат |
Капуста брюссельская |
Капуста цветная |
Сердце говяжье |
Бифидолакт |
Сыр "Голландский" |
Морковь |
Какао-порошок |
Помидоры |
Паста томатная |
Редис |
Хлеб пшеничный, 1 с. |
Репа |
Баклажаны |
Шпинат |
Недостаточность пиридоксина сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, полиневриты), кожных покровов и слизистых оболочек (себорейный дерматит, ангулярный стоматит, конъюнктивит, хейлоз, глоссит). В ряде случаев, особенно у детей, недостаточность пиридоксина приводит к развитию микроцитарной гипохромной анемии. Недостаточность пиридоксина у взрослых людей приводит к возникновению себорейных дерматитов, тошноты, рвоты, депрессии, периферических невритов, нарушениям метаболизма производных щавелевой кислоты, а также подавлению иммунных реакций, анемии и поражению слизистых оболочек.
Гиповитаминоз, связанный с недостаточностью пиридоксина, редко встречается, поскольку этот витамин, как известно, присутствует в избыточном количестве в разнообразных пищевых продуктах. Однако признаки его недостаточности встречаются у больных, принимающих лекарственные препараты, в отношении которых известно, что они являются антагонистами пиридоксина (изониазид, гидралазин, пеницилламин, циклозерин). Состояние недостаточности пиридоксина, обусловленные этими лекарственными препаратами, являются обратимыми и снимаются с помощью введения витамина.
Суточная потребность в пиридоксине 1, 5-3мг
Цианкобаламин - единственный водорастворимый витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы.
Витамин теряет свою активность под действием света. Невозможность использования в организме витамина В12 возникает в результате атрофии железистых клеток дна желудка.
Функции: формирует и восстанавливает эритроциты, предотвращая анемию, у детей способствует росту и улучшению аппетита, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, улучшает память, концентрацию.
Содержание витамина В12 в продуктах:
Печень |
Мясо кролика |
Говядина, 2 кат. |
Бифидолакт |
Брынза |
Яйцо куриное |
Сердце |
Молоко коровье |
Молоко сгущенное с сах. |
Говядина, 1 кат. |
Творог |
Ацидофилин |
Мозги |
Сыр "Голландский" |
Молоко сгущенное стерил. |
Треска |
Кефир |
Простокваша |
Почки |
Сыр "Российский" |
Сыр "Рокфор" |
Сливки |
Сметана |
Масло сливочное |
Легкое |
Сыр "Чеддер" |
Куры, 1 кат. |
При недостатке витамина В12 проходит до шести лет, пока проявится заболевание. При недостатке В12 проявляются: усталость, воспаление во рту, осложнение менструального цикла, депрессия, дурной запах тела, заикание, затруднение движения. Главная задача витамина В12 состоит в образовании метионина.
Суточная потребность взрослых в цианкобаламине составляет 3 мкг, беременных женщин - 4 мкг.
Суточная потребность 0, 3г.
6 Фолиевая кислота
Фолиевая кислота - водорастворимый витамин.
Функции: Биохимические функции фолиевой кислоты весьма разнообразны и связаны с участием в процессах биосинтеза нуклеиновых кислот, реакциях метилирования и метаболизма аминокислот.
Необходим для формирования эритроцитов, способствует метаболизму белков, необходим для деления клеток, для усвоения сахара и аминокислот. Сохраняет кожу здоровой, улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений, улучшает аппетит при истощении, профилактика появления язвенного стоматита, может замедлить поседение волос, если принимается вместе с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.
Содержание фолиевой кислоты в продуктах:
Печень говяжья |
Печень трески |
Шпинат |
Орехи грецкие |
Фундук |
Сердце |
Почки |
Мука ржаная обойная |
Салат |
Сыр "Прибалтийский" |
Какао-порошок |
Крупа пшеничная |
Творог жирный |
Грибы белые свежие |
Перец |
Мука пшеничная, 1 с. |
Сыр "Рокфор" |
Мука ржаная сеяная |
Булка сдобная |
Капуста брюссельская и кольраби |
Брынза |
Крупа гречневая, ячневая |
Молоко сухое |
Крупа перловая |
Шпик свиной |
Хлеб ржаной и пшеничный зерновой |
Батон |
Мука пшеничная, в.с. |
Крупа овсяная |
Сыр "Российский" |
Хлеб пшеничный |
Печенье, сухари, макароны в.с. |
Тыква |
Капуста цветная |
Лук зеленый |
Сыр плавленый |
Баклажаны |
Крупа "Геркулес" и манная |
Горох |
Крупа рисовая |
Помидоры |
Земляника садовая |
Лук репчатый |
Капуста белокочанная |
Треска |
Горошек зеленый |
Ставрида |
Масло сливочное |
Яйцо куриное |
Морковь красная |
Кура |
Молоко коровье |
Апельсины |
Мясо кролика |
Простокваша |
Сок томатный |
Дыня |
Колбаса вареная |
Сосиски |
Говядина |
Баранина |
Картофель |
Кефир |
Сметана |
Редис |
Мозги |
Свекла |
Арбуз, персики |
Репа |
Огурцы |
Сливки |
Виноград |
В развитых странах дефицит фолацина встречается у пожилых людей с низким уровнем достатка и больных алкоголизмом, у беременных и кормящих женщин, а также при некоторых заболеваниях разной этиологии.
При заболеваниях желудочно- кишечного тракта, в частности атрофическом гастрите, существенно уменьшается всасыванме фолиевой кислоты и ее производных.
Недостаточность фолацина сопровождается развитием мегалобластической гиперхромной анемии, при которой наряду с нарушением эритропоэза отмечается поражение белой крови с явлениями лейко- и тромбоцитопении, а также поражением органов пищеварения (гастрит, стоматит, энтерит).
Потребность в фолацине взрослых составляет 200 мкг, беременных женщин - 400 мкг в сутки.
Витамин D, D2, D3 (кальциферол, эргокальциферол, эргостерол)
Кальциферол, Эргокальциферол, Эргостерол - жирорастворимый "витамин солнца". Ультрафиолетовые лучи, взаимодействуя с кожей, способствуют образованию этого витамина. После образования загара, выработка витамина D через кожу прекращается.
Необходим для нормального процесса всасывания кальция. Основные представители витаминов группы D - эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эргокальциферол образуется в растениях из провитамина - эргостерина, холекальциферол из 7-дегидрохолестерина, содержащегося в коже. Однако биологически активными формами являются не эрго- и хо-лекальциферол, а продукты их окисления: 25-оксикальциферол, образующийся в печени, и 1, 25-диоксикальциферол, образующийся в почках при участии специфических ферментных систем. Витамин D определяет ряд свойств мембран клетки и субклеточных структур и, в частности, их проницаемость для ионов кальция и других катионов.
Недостаточность кальциферола (рахит) наблюдается у многих детей раннего возраста. Основным методом профилактики рахита является пероральное введение растворов эргокальциферола. Недостаточность кальциферола у взрослых развивается редко и проявляется в форме остеопороза и остеомаляции. Дефицит кальциферола возникает также у беременных, длительно лишенных солнечного света и потребляющих высокоуглеводные пищевые продукты с нарушенным соотношением между кальцием и фосфором; у пожилых лиц, не потребляющих животных продуктов; у лиц, проживающих на Севере.
Функции: помогает утилизировать кальций и фосфор, оказывает специфическое противорахитическое действие, при совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов.
Содержание витамина D в продуктах:
Смеси молочные, ацидофильные сухие |
Молоко сгущенное |
Яйцо куриное |
Сыр "Чеддер" |
Сметана |
Молоко сухое цельное |
Масло сливочное |
Бифидолакт |
Молоко коровье |
Сливки |
Токоферол - жирорастворимый, состоящий из токоферолов (8 разновидностей) витамин размножения. Селен усиливает действие этого витамина. Разрушается при тепловой обработке, при использовании хлорированной воды. Функции: увеличивая снабжение организма кислородом, способствует увеличению выносливости, совместно с витамином А защищает легкие от загрязненного воздуха, снижает утомляемость, предупреждает тромбообразование, ускоряет заживление ожогов, рубцов, предохраняет от выкидышей, действует как мочегонное, поддерживает кожу в здоровом состоянии. Активный антиоксидант, препятствующий окислению жировых соединений, а также витамина А, селена, серосодержащих аминокислот. Усиливает активность витамина А.
Содержание витамина Е в продуктах:
Проросшие зерна пшеницы |
Масло подсолнечное |
Масло хлопковое |
Масло сливочное |
Кукуруза |
Зерна овса |
Проросшие зерна кукурузы |
Масло кукурузное |
Бобовые |
Сельдь |
Овощи |
Треска |
Масло соевое |
Говядина |
Пшеница |
Палтус |
Молоко |
Рожь |
Основная физиологическая роль токоферола в организме определяется его высокой антиоксидантной активностью.
Витамин Е весьма стоек, не разрушается ни действием щелочей и кислот, ни кипячением, ни нагреванием до 2000С. Таким образом, при варке, сушке, консервировании и стерилизации сохраняется.
Суточная потребность в токофероле для взрослых 12-15 мг, для детей первого года жизни - 5 мг.
9 Витамин Н (биотин)
Биотин - водорастворимый витамин, серосодержащий, может синтезироваться в организме кишечными бактериям, необходим для синтеза аскорбиновой кислоты.
Функции: сохраняет кожу здоровой, устраняет проявления экземы и дерматита, предохраняет волосы от седины, помогает при профилактике облысения, облегчает боли в мышцах.
Содержание витамина Н (биотина) в продуктах:
Хлеб пшеничный зерновой |
Мозги говяжьи |
Сок виноградный |
Сливки |
Печень говяжья |
Виноград |
Капуста краснокочанная |
Крупа рисовая |
Молоко сгущенное |
Горох |
Лук репчатый |
Персики |
Хлеб столовый подовый |
Булка сдобная |
Земляника садовая |
Батон |
Лук зеленый |
Помидоры |
Мука ржаная, пшеничная |
Паста томатная |
Сыр "Голландский" |
Салат |
Сок яблочный |
Абрикосы |
Мороженое сливочное |
Макароны, в.с. |
Масло сливочное |
Груши |
Молоко коровье |
Говядина |
Крупа овсяная и "Геркулес" |
Молоко сухое |
Пюре яблочное |
Кура |
Капуста квашеная |
Апельсины |
Капуста белокочанная |
Сыр "Чеддер" |
Капуста цветная |
Яблоки |
Легкое говяжье |
Ацидофилин |
Хлеб пшеничный, в.с. |
Сыр "Рокфор" |
Мука пшеничная, 1с. |
Огурцы |
Горошек зеленый |
Картофель |
Сыр плавленый |
Печенье |
Простокваша |
Кефир |
Треска |
Сухари |
Сметана |
Шпинат |
Брынза |
Творог |
Морковь |
Викасол - жирорастворимый комплекс из трех составляющих - К1, К2, К3, необходим для синтеза протромбина и правильного функционирования свертывающей системы.
Биологическая роль витамина К определяется его участием в процессах свертывания крови. Он необходим для синтеза в печени функционально активных форм протромбина, а также других белков, участвующих в свертывании крови. Подобно другим жирорастворимым витаминам витамин К входит в состав биологических мембран.
Функции: предупреждает кровотечения, кровоизлияния, способствует нормальной свертываемости, способствует уменьшению выделений при обильных менструациях.
Содержание витамина К в продуктах:
Горошек зеленый |
Печень говяжья |
Картофель |
Яйцо куриное |
Телятина |
Шпинат |
Капуста цветная |
Молоко коровье |
Земляника |
Соевые бобы |
Говядина |
Томаты |
Петрушка |
Кукуруза |
Морковь |
Треска |
Шиповник |
11 Витамин С (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота - водорастворимый витамин, который не может синтезироваться в организме человека. Для увеличения эффективности его следует принимать вместе с биофлавоноидами, кальцием и магнием.
Функции: способствует заживлению ран, ожогов, кровоточащих десен, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему, препятствует образованию канцерогенов, в больших дозах действует как натуральное слабительное, уменьшает вероятность тромбообразования, увеличивает продолжительность жизни, помогает в лечение простудных заболеваний, уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов. Играет основную роль в образовании коллагена, который важен для роста и восстановления клеток тканей организма, десен, кровеносных сосудов, костей, зубов и в особенности для состояния нашей кожи.
Содержание витамина С в растительных продуктах:
Перец красный сладкий |
Шиповник сухой |
Грибы белые сушеные |
Укроп |
Лук репчатый |
Апельсины |
Перец зеленый сладкий |
Шиповник свежий |
Грибы белые свежие |
Хрен |
Лисички свежие |
Земляника |
Капуста брюссельская |
Смородина черная |
Томаты грунтовые |
Салат |
Капуста цветная |
Патиссоны |
Капуста краснокочанная |
Лук зеленый, перо |
Горошек зеленый |
Редис |
Морковь красная |
Брусника |
Капуста белокочанная |
Петрушка, зелень |
Фасоль стручковая |
Редька |
Грейпфруты Лимоны |
Крыжовник |
Рябина садовая красная |
Облепиха |
Шпинат |
Щавель |
Яблоки |
Черемша |
Мандарины |
Малина |
Вишня |
Дыня |
Кабачки |
Картофель |
12 Витамин Р (биофлавоноиды, рутин)
Биофлавоноиды, Рутин- фактор проницаемости кровеносных сосудов. Необходим для лучшего усвоения витамина С.
В результате авитаминоза витамина Р наблюдается ломкость капилляров из-за нехватки коллагена, что приводит к быстрому образованию синяков.
Функции: предохраняет витамин С от окисления и разрушения, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен, помогает в лечении отеков и головокружения, вызываемых болезнями внутреннего уха.
Содержание витамина Р в растительных продуктах:
Капуста белокочанная |
Лимоны |
Щавель |
Крыжовник |
Петрушка |
Картофель |
Смородина черная |
Малина |
Шпинат |
Апельсины |
Укроп |
Морковь красная> |
Шиповник сухой |
Брусника |
Вишня |
Земляника |
Зелень |
Яблоки |
13 Витамин РР (никотинамид)
Никотинамид - водорастворимый витамин, который может синтезироваться в организме в присутствие других витаминов группы В. Функции: поддерживает здоровой систему пищеварения, устраняет желудочно-кишечные расстройства, придает коже здоровый вид, предупреждает и облегчает при мигрени головную боль, усиливает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, снижает уровень холестерина и триглицеридов. Недостаток этого витамина может вызвать выраженный дерматит.
Содержание витамина РР в продуктах:
Крупа гречневая |
Сосиски |
Хлеб столовый подовый |
Кофе в зернах |
Треска |
Паста томатная |
Крупа перловая |
Брынза |
Хлеб ржаной формовой |
Грецкие орехи |
Чеснок |
Крупа пшеничная |
Колбаса вареная |
Сливки |
Хлеб пшеничный зерновой |
Сок яблочный |
Сухари |
Мозги говяжьи |
Колбаса полукопченая |
Салат |
Хлеб пшеничный, в.с. |
Лук зеленый |
Творог |
Крупа рисовая |
Капуста белокочанная |
Тыква |
Мука пшеничная, ржаная в.с. |
Лук репчатый |
Сметана |
Мясо кролика |
Капуста квашеная |
Редька |
Почки и сердце говяжьи |
Грибы белые свежие |
Дрожжи |
Крупа "Геркулес" |
Крупа манная, овсяная |
Огурцы |
Перец сладкий красный |
Мороженое сливочное |
Горох |
Капуста цветная |
Молоко сгущенное |
Свекла |
Перец сладкий зеленый |
Варенье сливовое |
Редис |
Масло сливочное |
Свинина жирная |
Кефир |
Печень трески |
Горошек зеленый |
Фундук |
Бифидолакт |
Печень говяжья |
Арбуз |
Молоко сухое цельное |
Какао-порошок |
Дыня |
Крупа ячневая |
Капуста кольраби |
Груши |
Сок виноградный |
Молоко коровье |
Куры |
Грейпфрут |
Пюре яблочное |
Батон |
Макароны, в.с. |
Шпик свиной |
Сыр |
Сок томатный |
Апельсины |
Яблоки |
Яйцо куриное |
Простокваша |
Шпинат |
Ставрида |
Помидоры |
Говядина |
Виноград |
Баклажаны |
Картофель |
Клубника |
Баранина |
Персики |
Абрикосы |
Кальмар |
Морковь |
Печенье |
14 Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантенол)
Пантотеновая кислота, Пантенол - водорастворимый витамин, жизненно необходимый для нормальной работы надпочечников, может синтезироваться в организме. Разрушается при тепловой обработке.
Витамин В5 помогает нам легче переносить стрессовые ситуации, он сдерживает воспалительные процессы в организме, помогает похудеть. Витамин В5 один из лучших веществ для похудения и против старения. Он поддерживает работу сердца и повышает нашу возможность концентрироваться, оберегает нас от преждевременного старения и образования морщин. Так как наш мозг требует до четверти всех питательных веществ, которые мы потребляем, недостаток витамина В5 проявляется в нервозных симптомах. Витамин В5 может освежить наш мозг в течении 24 часов.
Функции: способствует заживлению ран, ожогов, способствует синтезу антител, предупреждает утомление, снижает побочные эффекты многих антибиотиков. Регулирует состояние центральной и периферической нервных систем, работу надпочечников, принимает участие в синтезе гемоглобина. Образуется кишечной микрофлорой.
Симптомы недостаточности: тусклые тонкие волосы, жжение, покалывание, онемение пальцев ног, покраснение кожи ног.
Содержание витамина В5 в продуктах:
Завязь пшеницы |
Зеленые овощи |
Пивные дрожжи |
Цыплята |
Сердце |
Печень |
Цельное зерно |
Отруби |
Почки |
Мясо |
Орехи |
Суточная норма потребления: 10 мг.
15 Витамин В15 (пангамовая кислота)
Пангамовая кислота - водорастворимый антиоксидант, увеличивающий свою эффективность при приеме вместе с витаминами А и Е.
Она активирует кислородный обмен, применяется при острых отравлениях алкоголем и наркотиками. Проявляет липотропный эффект (предотвращает скопление в печени клеточных элементов с кровью и лимфой).
Функции: увеличивает продолжительность жизни клеток, уменьшает тягу к спиртному, ускоряет восстановление сил при усталости, снижает уровень холестерина в крови, смягчает проявления стенокардии и астмы, защищает печень от цирроза, предотвращает похмелье, стимулирует иммунные реакции, участвует в синтезе белков.
Витамин В15 участвует в окислительных процессах, улучшает трофику сердечной мышцы в результате стимуляции биосинтеза креатина и креатинфосфата, а также в результате активации ферментов дыхательной цепи. Он оказывает положительное влияние при кислородном голодании.
Симптомы недостаточности: повышенная утомляемость.
Содержание витамина В15 в продуктах:
Пивные дрожжи |
тыквенные семечки |
цельное зерно |
семечки кунжута |
Суточная норма потребления: от 50 до 150 мг.
16 Витамин F (жирные кислоты)
Жирные кислоты - жирорастворимый витамин, представляющий собой комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая), получаемых из пищи. Лучше усваивается, если принимается вместе с витамином Е и во время еды. Разрушается от тепловой обработки.
Антихолестериновый витамин (ненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая) – жирорастворимый витамин, состоит из ненасыщенных жирных кислот, получаемых из пищи. Витамином F называют липидные препараты, содержащие эссенциальные жирные кислоты, в частности гамма-линоленовую.
Оставляя за полиненасыщенными жирными кислотами традиционное название "витамин", их следует, с биохимической и фармакологической точки зрения, выделить в особую группу биологически активных соединений, обладающих как паравитаминным, так и парагормональным действием. В пользу первого говорит их способность при введении в организм устранять авитаминозоподобные явления. В пользу парагормонального действия полиненасыщенных жирных кислот при наличии фермента простагландинсинтетазы, свидетельствует способность превращаться в простагландины, лейкотриены, тромбоксаны и другие мощные внутриклеточные медиаторы гормонального воздействия.
Функции: предупреждает отложение холестерина в артериях, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, препятствует развитию сердечных заболеваний, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры, способствует росту и общему хорошему самочувствию.
Содержание витамина F в продуктах:
Растительное масло из завязи пшеницы |
Растительное масло из подсолнечника |
Растительное масло из арахиса |
Миндаль |
Растительное масло из льняного семени |
Растительное масло из соевых бобов |
Грецкие орехи |
Авокадо |
Инозит - водорастворимый липотропный представитель В-комплекса. Вместе с холином участвует в образовании лецитина. Играет важную роль в питании клеток мозга. Участвует в метаболизме жиров и холестерина.
Норма 1 г в день.
Заболевание, вызванное дефицитом инозита: экзема
Враги: вода, сульфаниламидные препараты, эстрогены, пищевая обработка, алкоголь, кофе.
Функции: помогает снизить уровень холестерина, сохраняет волосы здоровыми, предохраняет их от выпадения, помогает в предупреждении экземы, способствует перераспределению жиров в организме, оказывает успокаивающий эффект.
Содержание инозита в продуктах:
Печень |
Говяжьи мозги |
Дыня |
Изюм |
Капуста |
Пивные дрожжи |
Говяжье сердце |
Грейпфруты |
Арахис |
18 ПАБК (парааминобензойная кислота)
Парааминобензойная кислота - водорастворимый представитель семейства В, может синтезироваться в организме. Обладает важными солнцезащитными свойствами. Витаминоподобное соединение, участвующее в синтезе фолиевой кислоты у микроорганизмов; является фактором роста для многих бактерий; используется в качестве лекарственного средства.
Парааминобензойная кислота требуется при следующих состояниях и заболеваниях: задержка роста и развития, повышенная умственная и физическая утомляемость; фолиеводефицитная анемия; болезнь Пейрони, артриты, посттравматические контрактуры и контрактуры Дюпьютрена; склеродерма, светочувствительность кожи, ожоги кожи ультафиолетовыми лучами, витилиго, аллопеция. Способствует восстановлению цвета седых волос, при наружном применении защищает кожу от солнечных ожогов, сохраняет кожу здоровой и гладкой, способствует замедлению образования морщин и др.
Ориентировочная суточная потребность - 0, 01 мг.
Дозировки ПАБК определяются исходя из характера заболеваний и вида терапии.
Продукты, содержащие парааминобензойную кислоту: капусту, печень, почки. Также содержится в пивных дрожжах и отрубях.
Функции: Содержание ПАБК в продуктах:
Печень |
Почки |
Рис |
Завязь пшеницы |
Пивные дрожжи |
Неочищенное зерно |
Отруби |
Холин - вещество из семейства В. Является жировым эмульгатором и липотропным веществом. Действует вместе с инозитом, способствуя утилизации жиров и холестерина. Холин активизирует работу мозга. Холин - это одно их важнейших веществ, основная задача которых состоит в переработке, разжижении и транспортировке молекул жира в печени и в других частях организма. Без холина в печени может возникнуть опасное скопление жиров и ожирение печени ввиду того, что молекулы жира не перерабатываются и не расходуются.
Готовый холин в высокой концентрации встречается в печени, яичном желтке, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Идеальным концентратом холина, употребляемым в лечебных целях, является лецитин, в который главными составными частями входят холин и другой витамин группы В - инозитол.
Функции: помогает контролировать накопление холестерина, способствует решению проблемы памяти в старческом возрасте, улучшает работу печени, помогает ей выводить яды и лекарства из организма, обладает успокаивающим эффектом.
Первые признаки недостатка холина: забывчивость; подавленность, состояние страха; раздражительность; бессонница; сердечная аритмия; нарушение кровообращения; головные боли; шум в ушах.
Ежедневная доза должна составлять до 4 граммов, при сильном стрессе - до 6 граммов, причем всего одна пятая часть этого количества поступает в организм с продуктами питания.
Заключение
Витамины необходимы для образования иммунных клеток и антител. Суточная потребность в витаминах может быть небольшой, но именно от обеспеченности витаминами зависит нормальная работа иммунной системы и энергетический обмен. Вот почему витаминный дефицит ускоряет старение организма и увеличивает частоту возникновения инфекционных заболеваний и злокачественных опухолей, что значительно сокращает продолжительность и качество жизни.
Специалисты рекомендуют принимать препараты, которые содержат в своем составе весь спектр жизненно важных витаминов, причем, что не менее важно, комплекс должен быть качественным и хорошо сбалансирован по дозировкам. Это будет гарантией эффективности и безопасности препарата. Высокое качество и оптимальные дозировки витаминов позволяют значительно снизить риск аллергических реакций, которые, к сожалению, нередко встречаются в последнее время.
Список литературы
Физическая культура: уч.2006г. Грачев.О.К
Физическая культура и здоровый образ жизни. Уч. 2007г Виленский М.Я.
Физическая культура и физическая подготовка. Уч. 2007
Материалы с сайта www.food. ru
Материалы с сайта www. Витамины. Ru