Реферат: Какая еда по вкусу... нашему мозгу?

Известно, что все, что мы едим, оказывает непосредственное влияние на нервные клетки. У человеческого мозга особые требования, поэтому питание должно соответствующим образом поддерживать и удовлетворять все его «запросы», и, кроме того, учитывать высокую напряженность работы головного мозга.

Любая потребляемая нами еда не только насыщает наш организм, но и в прямом смысле слова делает нас более активными, изобретательными, испытывающими прилив творческого вдохновения, или же напротив – более спокойными, расчетливыми, рассудительными.

Существует множество различных продуктов, потребление которых способно зарядить вас хорошим настроением, ввергнуть в сонливость или привести к нервному возбуждению. Специалисты утверждают, что главным критерием является сбалансированность и умеренность во всем, что касается нашего питания.

Известно, что кофе помогает нам быстрее прийти в себя после пробуждения и дает хороший заряд энергии, но мы же не можем пить один только кофе. В случае если мы хотим отдохнуть и немного расслабиться, то лучше всего выпить бокал вина, но в случае перебора этого напитка мы просто выведем свой организм из нормального ритма.

Если вы мечтаете о том, чтобы, как в вашей жизни было так, как поется в известной песенке - «и хорошее настроение не покинет больше вас», то пересмотрите свое меню. Добиться нужного эффекта вам поможет индюшатина (или мясо любой другой птицы), молочные продукты, в особенности – неферментированные нежирные сыры, йогурт и молоко. К этому списку можно добавить и некоторые овощи: шпинат, брокколи, острый жгучий перец. Все эти продукты, благодаря определенному сочетанию в них микроэлементов и витаминов, чрезвычайно придутся по вкусу вашему мозгу.

Авокадо, все овощи и фрукты красного цвета, яйца, черника, жирная рыба и шоколад в значительной мере улучшают память и способность к концентрации. В этой же категории продуктов числятся также мед, фундук, зерновые хлопья и сухофрукты, благодаря высокому содержанию в них различных микроэлементов.

Самым важным элементом для мозга является железо, в случае его недостатка человек начинает терять способность сконцентрироваться. Анемия, вызванная нехваткой железа в организме, ответственна за быстрое наступление утомляемости и неспособность к длительной интеллектуальной работе.

Углеводы представляют собой настоящую пищу для мозга, а строгие диеты, полностью исключающие их из вашего рациона, могут нанести серьезный вред нервным клеткам. Мозг потребляет энергию в огромных дозах. Эффективность работы механизмов на уровне нервных клеток в значительной мере зависит от непрекращающегося поступления питательных веществ, а лучший их источник – именно углеводы, любимая пища мозга.

Если бы наш мозг имел возможность сам заказывать для себя еду, то он заказал бы цельное зерно, арахисовое масло, орехи и семечки, гумус, морковь, сельдерей, изюм, шоколад, яйца, молоко, индюшачье мясо, рыбу и воду в больших количествах.

Питание для мозга

Ученые считают, что если правильно питаться, то можно до глубокой старости сохранить ясный ум и острую память.

Возрастные проблемы с памятью – вовсе не закономерность, а всего лишь досадная неприятность, которую можно предотвратить. Для этого достаточно наладить свое питание и регулярно принимать добавки, поддерживающие работоспособность мозговых клеток. В вашем рационе круглый год должны быть овощи, фрукты, злаки и полезные жиры, антиоксиданты, минералы и витамины. Но не время от времени, а каждый день и в нужном мозгу количестве. Если это не так, то начните исправлять ситуацию сегодня же.

Хватает ли вам витаминов группы В?

Что они дают мозгу

Витамины группы В улучшают проводимость нервных клеток, укрепляют связи между ними, способствуют выработке допамина и серотонина – веществ, которые влияют на общее самочувствие, настроение и ясность ума. Витамины В6 и В12 снижают уровень в крови вещества гомоцистеина, которое нарушает структуру стенок сосудов, способствуя появлению атеросклеротических бляшек, а значит, и ухудшая кровоснабжение мозга. Витамин В12, кроме того, стимулирует выработку ацетилхолина, участвующего в процессе вызова из памяти нужной информации.

Лучший способ их получить

Наиболее богаты витаминами группы В молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, бобовые и орехи. Для большей уверенности можно принимать поливитамины. А после пятидесяти лет врачи рекомендуют увеличить дневную норму и принимать дополнительно еще по 100 мкг витамина В12 (излишки неопасны, если они и будут, организм выведет их сам). У пожилых людей желудок вырабатывает меньше кислоты, необходимой для полноценного усвоения витамина В12 из пищи. Поэтому если вы соблюдаете все рекомендации, принимаете витамины и добавки и все равно жалуетесь на память, обратитесь за помощью к доктору. Возможно, вам потребуется витамин В12 в виде инъекций.

Есть ли в вашем меню антиоксиданты?

Что они дают мозгу

Старение – это процесс постепенного повреждения организма свободными радикалами. Нарушаются проводимость и связи между нейронами, клетки мозга окисляются и гибнут. Большую роль в замедлении этого процесса играют антиоксиданты. По крайней мере, их недостаток способен существенно нарушить умственные способности человека. Поэтому очень важно обеспечивать себя достаточным количеством витаминов Е и С. Уже доказано, что витамин Е просто необходим для нашей памяти. Последнее подтверждение было получено американскими учеными в 2002 году. Под наблюдением находилось 2889 человек в возрасте старше 65 лет. Лучшие показатели умственной деятельности были отмечены у тех, кто принимал больше витамина Е. Еще одно исследование выяснило, что ежедневный прием 2000 ME витамина Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера. Эффект, который оказывает на память и работу мозга витамин С, изучен не столь хорошо. Достоверно известно лишь, что одновременный прием витаминов Е и С существенно уменьшает риск развития рассеянного склероза.

Лучший способ их получить

Антиоксиданты, содержащиеся в пище, обладают более сильным защитным действием, чем пищевые добавки. Видимо, их активность усиливается другими натуральными веществами, минералами и витаминами. Поэтому старайтесь съедать ежедневно от пяти до девяти порций овощей и фруктов, отдавая предпочтение содержащим витамин Е авокадо, миндалю, семечкам и богатым витамином С брокколи, киви, цитрусовым, красному сладкому перцу. Но и этого может быть недостаточно, так что диетологи рекомендуют дополнительно принимать по 400-800 ME натурального (d-альфа-токоферола) витамина Е. Если вам прописаны лекарства, уменьшающие свертываемость крови, то прежде, чем пить антиоксидантные добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Много ли микроэлементов на вашей тарелке?

Что они дают мозгу

Магний, железо и цинк – важнейшие помощники мозга. Магний необходим для нормальной умственной деятельности, он улучшает кровообращение в тканях мозга. Замечено, что люди, испытывающие дефицит магния, теряют способность быстро и ясно мыслить, жалуются на проблемы с памятью. При недостатке цинка человек становится рассеянным, ему трудно сосредоточиться. Железо влияет на наши математические способности. Исследование, проведенное американскими учеными в 2001 году, показало, что дефицит железа и цинка затрудняет концентрацию внимания в тех ситуациях, когда требуется рассуждать, принимать важные решения и делать выводы.

Лучший способ их получить

Дневная норма магния составляет 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин. Он содержится в бобовых, авокадо, орехах, цельных злаках и артишоках. Если вы принимаете мочегонные средства, то организму нужно еще больше магния (проконсультируйтесь с врачом, каким образом восполнить его дефицит). Женщинам от 19 до 50 лет требуется 18 мг железа в день (после менопаузы не больше 8 мг) и 8 мг цинка. Мужчинам – 8 мг железа и 11 мг цинка. Этих микроэлементов много в мясе, птице, печени, злаках и бобовых, включая сою и продукты из нее. Вегетарианцам и тем, чей рацион состоит в основном из растительной пищи, рекомендуется дополнительный прием магния и цинка в виде добавок. Дело в том, что кальций и клетчатка затрудняют усвоение цинка из пищи. А вот препараты железа самим принимать не стоит – его переизбыток может неблагоприятно сказаться на работе сердца и сосудов. Они должны назначаться врачом.

Какие жиры вы ели сегодня?

Что они дают мозгу

Все жиры делятся на вредные и полезные. Жирная курица или картофель-фри не имеют ничего общего с жирной сельдью или маслом льняного семени. Последние просто необходимы вашему мозгу, поскольку являются богатейшим источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Их недостаток тут же сказывается на качестве умственной и познавательной деятельности, работе памяти и интеллектуальных способностях человека. Полезные жиры нужны и сердцу, и стенкам сосудов, и нашим нервным клеткам. Исследования показывают, что старческое слабоумие, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера практически всегда протекают на фоне нехватки в организме жирных кислот омега-3. Иногда их даже прописывают в виде лекарств.

Лучший способ их получить

Нужно каждый день есть продукты, богатые полезными жирами. Прежде всего, это рыба (сельдь, сардины, лосось, тунец, семга), рыбий жир, масло льняного семени, яйца, соя, арахисовое масло. 100 г рыбы или 1 столовая ложка масла льняного семени обеспечивают дневную потребность в жирных кислотах омега-3.

Рыбная диета полезна для мозга

Ученые говорят, что увеличение приема полиненасыщенных омега-3-жирных кислот, которые присутствуют в рыбе, оказывает "огромное воздействие" на депрессивное состояние и на нарушение мозговой деятельности человека.

По меньшей мере три научных исследования, проведенных в США, Великобритании и Израиле, указывают на то, что увеличение приема полиненасыщенных омега-3-жирных кислот, которые присутствуют в рыбе, оказывает "огромное воздействие" на депрессивное состояние и на нарушение мозговой деятельности человека. Этим фактом, вероятно, объясняется то, что японцы и финны, которые едят рыбу каждый день, в наименьшей степени подвержены депрессии.

В исследовании проведенном британцами, выяснялось, что у 88% пациентов наблюдается резкое сокращение перепадов настроения, приступов паники и депрессивных кризисов в результате исключения из диеты сахаров, кофеина, алкоголя и насыщенных жиров и одновременного увеличения в рационе питания фруктов, зелени и прежде всего жирных сортов рыбы, таких, как тунец, семга, анчоусы, сардины, макрель и скумбрия.

Еще более интересные результаты получены в ходе исследования, проводившегося на Маврикии. Ученые установили, что у детей, которые едят много рыбы с трехлетнего возраста, на 64% меньше шансов попасть в тюрьму. Вывод: и преступность, и антисоциальное поведение зависят от диеты, и тот, кто не ест рыбу, должен принимать капсулы с омега-3-жирными кислотами. "Некоторые продукты питания помогают мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют нам чувствовать себя более спокойными, счастливыми, ясно мыслить", - объясняет автор этого исследования.